Być może zastanawiasz się jak stres może mieszkać w naszym ciele, a być może wiesz już o tym doskonale, ale ciągle szerokim łukiem omijasz ten temat. A warto zatrzymać się na chwilę i zastanowić: czy ból, który odczuwam od tygodni nie jest związany z trudnościami i emocjami, które przeżywam w swoim życiu, domu czy pracy?
Stres jest nieodłącznym elementem naszego życia. Zależy od wielu czynników wewnętrznych i zewnętrznych – jednak zawsze jest. Nie jest powodem do wstydu. Nie jest też oznaką słabości czy nieradzenia sobie. Po prostu jest. Czasem mamy go w naszym życiu za dużo i wtedy ciało daje nam różnorodne sygnały, właśnie po to, żebyśmy zatrzymali się i zadbali o siebie. Takimi sygnałami mogą być przewlekły ból czy napięcie. I o tym właśnie rozmawiamy z Kasią Soboń, fizjoterapeutką prowadzącą Warsztat Zdrowia.
Eliza : Kasia, od niedawna jesteśmy sąsiadkami w naszych gabinetach. Myślę sobie, że to super, bo obszary naszej pracy wzajemnie się przenikają. Dziś chcę z tobą porozmawiać o stresie, który „mieszka” w ciele. Ciekawa jestem jak patrzysz na to swoim okiem fizjoterapeuty? Pewnie często przychodzą do ciebie pacjenci z bólem czy przewlekłym napięciem, za którymi kryje się stres.
Kasia: Jeżeli pacjent trafia do nas z przewlekłym bólem, to rzeczywiście często przyczyną tego bólu jest nadmierny stres. Niestety bardzo trudno przekonać do tego pacjentów, tak jakby nie chcieli tego wiedzieć. Jeśli jednak nasza terapia bardzo długo „nie idzie” i nie widzimy poprawy, to warto zastanowić się czy powodem nie jest nadmierny stres, którego doświadczamy w codziennym życiu.
A czym jest dla ciebie stres?
Stresorem może być wszystko. Może być nim np. jedzenie, które spożywamy. Jeśli pacjent ma nieprawidłową dietę i spożywa coś, czego jego organizm nie toleruje, to ten pokarm będzie dla niego stresorem. Podobnie jeśli pacjent nie wysypia się czy trenuje zbyt dużo. Pamiętajmy, że sport jest dla ciała bodźcem stresowym. Choć określamy go jako „dobry”, to żaden bodziec, jeśli utrzymuje się przez długi czas, nie prowadzi do niczego dobrego. Również to, że oddychamy zanieczyszczonym powietrzem może wywołać reakcję stresową w naszym ciele.
Stres pojawia się w odpowiedzi na bodziec, który nasze ciało rozpozna jako zagrożenie. Jeśli na „naszej drodze” pojawi się stresor, w naszym ciele uruchamia się reakcja stresowa, a w jej konsekwencji ciało przygotowuje się na „walkę” lub „ucieczkę”.
Dokładnie. Podczas sytuacji stresowej mięśnie pozostają w stanie napięcia, w tzw. stanie gotowości. Wszystko jest ok, jeśli stan zagrożenia minie szybko, wtedy mięśnie powinny wrócić do stanu spoczynku – rozluźnienia.
Tak się jednak często nie dzieje. Sytuacje stresowe zdarzają się wielokrotnie w ciągu każdego dnia, a nasze ciało wielokrotnie napina się w odpowiedzi na te zdarzenia. Wielokrotnie w toku naszego życia napinamy ciało, żeby „przetrwać”, „uniknąć ciosu” czy powstrzymać napływające emocje. I w tym napięciu pozostajemy całe dni, tygodnie a nawet lata.
A to długotrwałe napięcie prowadzi do usztywnienia mięśni, ścięgien czy więzadeł. I nawet nie zauważamy kiedy zaczynamy chodzić z zaciśniętymi pięściami, siedzieć z uniesionymi barkami czy mięśniami twarzy. Napięcie utrwala się. Często jednak nie jesteśmy w stanie w prosty sposób wyeliminować bodźca stresowego, bo np. jest to sytuacja w pracy, czy jak obecnie – koronawirus. To jest często niezależne od nas. Możemy jednak zmniejszyć konsekwencje stresu, tak żeby nie oddziaływał on negatywnie na nasze ciało.
W konsekwencji przewlekłego napięcia może pojawić się ból. I często chodzimy z tym bólem pleców, karku przez wiele tygodni czy lat. A potem ktoś mówi nam, że jego przyczyną są np. trudne sytuacje, których doświadczamy w domu czy w pracy. Często jednak nie chcemy tej informacji, chcemy rozluźnić mięsień i już.
Niestety to pomaga tylko na chwilę. Ból czy dyskomfort mija na chwilę i często wraca. Czasem mówię, że to takie „zamiatanie śmieci pod dywan”. Zróbmy coś żeby przestało boleć i już. Nie likwidujemy przyczyny, tylko objaw, który czujemy. A przyczyna dalej pozostaje nierozwiązana. Po pewnym czasie jeśli nie zadziałamy „głębiej”, dokładniej, nasz ból wróci.
Gdzie najczęściej kumuluje się stres w naszym ciele?
Bardzo często stres kumuluje się w mięśniach czworobocznych grzbietu (nazywanych często właśnie mięśniami stresu) – biegną one od połączenia szyi z głową do ramion. To nasze potoczne „wymasuj mi kark”. One podobnie jak mięśnie twarzy unerwione są z nerwów czaszkowych, dlatego tak jak mięśnie twarzy odzwierciedlają nasze emocje.
Nie bez powodu mówimy: „dźwigam coś na swoich barkach”. Czasem mamy wrażenie jakby były to całe tony codziennych problemów. Podobnie jest z twarzą, w sytuacji, w której mamy trudności z wyrażeniem swoich emocji napinamy mięśnie twarzy, żeby nie dać po sobie poznać, co czujemy.
Dokładnie. Stres kumuluje się także w klatce piersiowej – „zamykamy się” w odpowiedzi na trudności. Widać go także w uniesionych do góry i wysuniętych do przodu barkach czy w napięciu mięśni podpotylicznych (połączenie szyi z głową, z tyłu). Podobnie zbierają go mięśnie żwacze – zaciskamy z nerwów zęby lub odczuwamy go poprzez odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Czy sami możemy zdiagnozować, że ból, który czujemy ma podłoże stresowe?
W 100% na pewno nie, ale jest wiele rzeczy, które mogą na to wskazywać. Np. ból pojawia się po stresującej sytuacji, albo nasila się kiedy się zdenerwujemy. Jest niezależny od pozycji, którą przyjmiemy czy konkretnego ruchu. Jeśli jest długotrwały i próbowaliśmy już wszystkiego, ale nic nie pomaga, to zastanowiłabym się czy przyczyną nie jest właśnie stres. To jednak zazwyczaj bierzemy pod uwagę dopiero na końcu. Wszystko tylko nie to, że „to siedzi w mojej głowie”.
W głowie, a jednak w ciele.
Dokładnie.
Ból może być też związany z urazem…
Tak, ale uraz zazwyczaj pamiętamy. Jeśli ktoś przyjdzie z bolącym barkiem to dokładnie wie, czy doznał urazu czy nie. Nawet jeśli ból ciągnie się pięć lat, to pamiętam, że pięć lat temu skręciłam nogę czy uderzyłam się w głowę. Jeśli jednak mamy chroniczny ból w plecach czy karku i nie pamiętamy, żeby coś nam się przydarzyło, to wzięłabym pod uwagę działanie czynnika stresu. Tylko czy to jest bodziec gdzieś na zewnątrz, czy to jest to, że się nie wysypiam, mało piję, źle jem. To trzeba by sprawdzić dokładniej, bo poza stresem może być to „konsekwencja” urazu w zupełnie innym miejscu niż odczuwamy dolegliwości.
Z napięciem czy bólem możemy spróbować pracować sami w domu. Jeśli np. mamy napięte ramiona, kark czy twarz. Jak możemy to robić?
Można np. wziąć dwie piłeczki tenisowe albo gumowe (kauczukowe). Położyć je sobie w okolicy połączenia szyi z głową od spodu, docisnąć delikatnie i poleżeć chwilę. To powinno dać fajny efekt na jakiś czas. Można samemu masować sobie skronie, twarz (mięśnie żwacze) czy głowę. Kiedyś były takie druciane masażery do głowy. Doraźnie możemy to wszystko spokojnie robić.
Przygotowałyśmy ostatnio sekwencję ćwiczeń rozciągających (opublikujemy ją w tym tygodniu), dla mnie to podstawa codziennej praktyki. Rozciąganie mięśni, tak aby zapobiec pojawieniu się bólu czy nadmiernego napięcia.
Jeżeli mowa o tym, co pokazujemy na filmie, to jest to głównie rozciąganie aktywne i techniki mobilizacji, które pozwalają zadbać o zachowanie prawidłowych zakresów ruchu w stawach, o dobrą elastyczność mięśni i pomogą zapobiec zesztywnieniom i obkurczeniu ścięgien i torebki stawowej. Kształtują one ruchomość, którą wykorzystujesz na co dzień, a raczej powinieneś wykorzystywać, jeżeli jesteś pod wpływem stresu – cały w napięciu, używasz ich w ograniczonym stopniu. Ważne by zadbać o to, by te ograniczenia się nie utrwaliły.
Wiemy, co możemy zrobić sami w domu. Jak pracujesz w gabinecie, tam dysponujesz dodatkowymi narzędziami czy metodami.
Bardzo często zaczynam od przepony. To mięsień oddechowy znajdujący się pod dolnymi żebrami. Żeby ją poczuć można położyć rękę na dolnych żebrach i zauważyć jak pracuje ona z wdechem i wydechem. Praca z przeponą pomaga nam aktywować nerw błędny. Biegnie on przez prawie całe nasze ciało, jest nerwem układu przywspółczulnego, który wkracza do akcji kiedy hormony stresu przestają działać.
W skrócie, gdy mija zagrożenie aktywuje się nerw błędny, który mówi głowie „już jest bezpiecznie, możesz się rozluźnić”. I przechodzimy w stan relaksu.
Dokładnie. Nerw błędny powinien automatycznie aktywować się sam, w sytuacji gdy jest bezpiecznie. Jednak na co dzień bardzo często podlegamy działaniu stresorów.
I coraz rzadziej odczuwamy spokój.
Tak. Dlatego ważna jest stymulacja nerwu błędnego, pozwala nam to na chwilę przerwać działanie hormonów stresu i odpocząć.
To się ładnie łączy z oddychaniem przeponowym. Bierzemy spokojny wdech i długi spokojny wydech. W ten sposób aktywuje się nerw błędny, a ciało otrzymuje sygnał do relaksu. To proste narzędzie, które każdy z nas ma pod ręką. Ale wróćmy na chwilę do narzędzi, z których korzystacie w gabinecie?
Możemy wspomagająco stosować np. pinopresurę. Pozwala ona np. na odreagowanie układu nerwowego. Używam do tego takich gwoździków, na pewno każdy z moich pacjentów wie o czym mówię. Bardzo często pracuję w ten sposób. Opracowuję również wszystkie przepony funkcjonalne ciała, co poprawia znacząco pracę autonomicznego układu nerwowego. Metod jest naprawdę wiele, wszystko zależy od pacjenta. Na układ współczulny można oddziaływać również przez połączenia żebrowo-poprzeczne. Istotna jest też praca na brzuchu – wiele osób ma problemy trzewne choćby przez przetworzoną żywność, która jest teraz właściwie wszechobecna, chociaż zwykle ludzie o tym nie wiedzą lub nie chcą przyjąć do wiadomości. Wiadomo, że stosuję też różne techniki rozluźniania mięśni, rozciąganie czy zwykły masaż tkanek głębokich – niektórym sam masaż jako chwila relaksu najlepiej pomaga. Staram się też co nieco porozmawiać z pacjentem na temat jego żywienia i nawodnienia, ale większość ludzi traktuje to z przymrużeniem oka, a szkoda.
Metod rozluźniania czy regulowania układu nerwowego mamy naprawdę dużo. Możemy je stosować w domu czy w gabinecie. Warto je stosować, bo tylko wtedy mogą zadziałać. Nasze ciało jest bardzo mądre, kiedy czegoś ma za dużo, daje nam sygnały – może to być napięcie, ból czy innego rodzaju dyskomfort. Warto go wtedy posłuchać i zadbać o rozluźnienie, odpoczynek czy udać się do specjalisty.
Katarzyna Soboń, jestem magistrem fizjoterapii absolwentką Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie i dodatkowo trenerem personalnym. Na codzień prowadzę wraz z Łukaszem Szumalem Warsztat Zdrowia w Nowym Sączu.
Zajmuję się głównie rehabilitacją ortopedyczną i sportową, przywracaniem sprawności utraconej w wyniku urazu. W przypadku pacjenta bólowego „po nitce do kłębka” uparcie dążę do przyczyny, by trafić dokładnie w to, co wywołuje objawy. W swojej pracy łączę ze sobą wiele metod. Jeżeli do mnie trafisz może się zdarzyć, że poczujesz na sobie: terapię nerwowo-mięśniową, pinopresurę, masaż tkanek głębokich, terapię punktów spustowych, igłoterapię, terapię manualną, flossing. Stosowane techniki dobieram indywidualnie do problemu i oczywiście upodobań pacjenta – jeżeli obawiasz się jakiejś metody nie martw się, wszystkie są bezpieczne ale bez Twojej zgody ich nie zastosuję. Dodatkowo zajmuję się dysfunkcjami stawów skroniowo-żuchwowych, mogę pomóc w przypadku zgrzytania bądź zaciskania zębów. Podczas ćwiczeń poza treningiem funkcjonalnym i rehabilitacyjnym wykorzystuję również elementy treningu naturalnego.