Trening wyobrażeniowy

„Jeśli potrafisz o czymś marzyć, potrafisz to także osiągnąć” mawiał Walt Disney. I chociaż zazwyczaj kojarzy nam się on z bajkami, to zdanie bardzo dobrze oddaje ideę treningu wyobrażeniowego. Bazuje on na wyobraźni, choć jest czymś zdecydowanie więcej niż marzeniem czy śnieniem na jawie. To w naszej wyobraźni możemy tworzyć wszystkie możliwe obrazy, również te, w których zwyciężamy, jesteśmy szybsi, zdrowi, spokojni czy zmotywowani. A gdyby tak przejąć kontrolę nad wyobraźnią, usystematyzować działania i wykorzystać je do polepszenia wyników sportowych, techniki biegowej czy umiejętności mentalnych?

Trening wyobrażeniowy, znany również jako wizualizacja, to świadome tworzenie w umyśle obrazów. W czasie jego wykonywania sportowiec przy wykorzystaniu wszystkich doznań zmysłowych (wzrok, słuch, smak, zapach, dotyk) „tworzy wewnętrzny obraz, dźwięk i stymuluje wewnętrznie ruch bez jego zewnętrznych przejawów”*. W czasie treningu uruchamia się przede wszystkim prawa półkula mózgu odpowiedzialna za obrazy, intuicję i kreatywność. Wiele badań potwierdza wysoką skuteczność tej techniki, dlatego też tak często wykorzystuje się ją zarówno w sporcie, jak i w życiu codziennym. I tak np. badania na grupie siatkarzy pokazały, że po kilku- lub kilkunastotygodniowym treningu z wykorzystaniem wyobrażeń poprawiła się skuteczność ich serwisu, podobne rezultaty obserwowano w grupie koszykarek, które poprawiły skuteczność rzutów wolnych, a także wśród pływaków, którzy dzięki wizualizacji poprawili czasy uzyskane na 1000 jardów*.

Z kosmosu na stadiony

W latach 60. XX wieku amerykański naukowiec Denis Waitley zauważył, że zjawisko wizualizacji jest bardzo skuteczne w kontekście pracy z astronautami pracującymi dla NASA. W latach 80. został on zatrudniony przez Amerykański Komitet Olimpijski, aby przygotowywać sportowców do najlepszego wykonania. Bazując na swojej wiedzy i wcześniejszych doświadczeniach stworzył program szkoleniowy, w ramach którego zostały przeprowadzone badania na sportowcach olimpijskich. Zostali oni podłączeni do specjalistycznej aparatury, a ich zadaniem było „jedynie” wyobrażać sobie, że biegną. Co ważne, wyobrażenie to miało być maksymalnie rzeczywiste i bogate w doznania sensoryczne – bazujące na wszystkich dostępnych zmysłach: słuchu, węchu, wzroku, dotyku, smaku. W wyobrażeniu miał więc znaleźć się dźwięk wiwatującego tłumu, smak potu, widok zgromadzonej widowni, warunki pogodowe panujące tego dnia, odczucia płynące z ciała i oczywiście wyobrażenie finiszu. Ku zaskoczeniu badaczy okazało się, że w ciele sportowców, którzy tylko wyobrażali sobie sytuację biegu, mięśnie napinały się dokładnie w taki sam sposób, jak podczas realnego biegu.

Realne czy wyobrażone?

Okazało się, że impulsy nerwowe przekazywane z mózgu do mięśni mogą zostać zachowane w pamięci, tak jakby ten wyobrażony ruch rzeczywiście został wykonany. Powyższa obserwacja pokazuje, że mózg nie odróżnia rzeczy wyobrażonych od realnych. Kiedy coś sobie wyobrażasz, mózg odbiera to jako realne, jakby właśnie się wydarzyło. Dobrze obrazuje to sytuacja oglądania filmu. Pomimo że jest to fikcyjny świat, a my realnie nie bierzemy udziału w tych wydarzeniach, to wspólnie z bohaterami przeżywamy te same emocje strachu, smutku czy radości. Tak właśnie działa nasza wyobraźnia, możemy w niej wyświetlić każdy film, jaki tylko zechcemy. Jak pokazują badania, samo wyobrażenie danej czynności wywołuje aktywność elektromiograficzną (EMG) w odpowiedniej części czy obszarze ciała. Jest ona zbliżona do tej, która powstaje w czasie wykonywania realnego ruchu. Jeśli wyobrażasz sobie, że biegniesz, daje się wykryć aktywność elektryczną w nogach, pomimo że nie wykonujesz żadnego ruchu. Zarówno wyobrażony, jak i wykonany ruch mają to samo podłoże neuronowe i tworzą podobne ślady pamięciowe w mózgu*. Trening wyobrażeniowy wzmacnia ścieżki neuronowe w naszym mózgu, co powoduje, że z czasem wyobrażenie może zacząć nam się kodować prowadząc do automatyzacji danego zachowania.

Perspektywy wizualizacji

W treningu wyobrażeniowym wyróżniamy kilka perspektyw, z których możemy korzystać tworząc obrazy czy doświadczenia.

• Wewnętrzna – to patrzenie na to, co się dzieje z perspektywy osoby, która wykonuje dany ruch, czyli naszej, np. czujemy, że biegniemy, widzimy gdzie, jesteśmy uczestnikami biegu. Zazwyczaj przychodzi nam ona najłatwiej, odzwierciedla to, w jaki sposób widzimy świat. Jest najlepszym rozwiązaniem, kiedy chcemy przygotować się psychicznie do wykonania jakiegoś zadania.
• Zewnętrzna – czynności, które wykonujemy, widzimy jakby okiem kamery, patrzymy na siebie z boku, w ten sposób możemy obserwować, jak biegniemy, jak wygląda nasza sylwetka, krok.
• Kinestetyczna – w tej perspektywie odtwarzamy konkretne odczucia fizyczne towarzyszące wykonywanym czynnościom. Czujemy, jak trzymamy łokcie blisko ciała, jak napinają się mięśnie i pracują nasze ręce, jakie odczucia płyną z naszego ciała.
• Kinestetyczna wewnętrzna – stanowi połączenie perspektywy wewnętrznej i kinestetycznej. To obserwacja czynności z naszej wewnętrznej perspektywy uczestniczenia w aktywności połączona z odczuciami płynącymi z ciała.
• Kinestetyczna zewnętrzna – to połączenie perspektywy zewnętrznej i kinestetycznej. Obserwujemy swoje czynności z zewnątrz, jednoczenie odtwarzając odczucia fizyczne. Idealna do pracy nad nowymi umiejętnościami technicznymi i doskonaleniem specyficznych ruchów.

Za najbardziej efektywne uznawane są perspektywa kinestetyczna wewnętrzna i kinestetyczna zewnętrzna. W pełni wykorzystują one potencjał wszystkich zmysłów i odczuć, które pojawią się w czasie wykonywania danej czynności. I tak, biegacz startujący w zawodach powinien wyobrazić sobie uczucie rozciągania ciała, napinania mięśni, dźwięku startera, zapach powietrza, usłyszeć głos kibiców, poczuć smak swojego potu. Wtedy trening będzie najbardziej efektywny, a sytuacja najbardziej zbliżona do tej realnej, startowej.

Do czego używamy?

Trening wyobrażeniowy to narzędzie, które ma bardzo szerokie zastosowanie. Możemy go używać zarówno w sporcie, jak i w życiu codziennym.

Z jego pomocą możemy pracować nad:

• pewnością siebie
• motywacją
• koncentracją uwagi
• radzeniem sobie ze stresem i lękiem
• podnoszeniem wyników
• nabywaniem nowych umiejętności
• uczeniem się schematów ruchowych, a także doskonaleniu tych, które już posiadamy
• pracą nad strategią i taktyką przedstartową
• relaksacją
• to doskonałe narzędzie do pracy w czasie choroby, a także podczas rehabilitacji czy wychodzenia z kontuzji. Okazuje się, że osoby cierpiące na różnego rodzaju urazy wyobrażając sobie swój narząd jako sprawny, poruszając nim w wyobraźni szybciej wracają do zdrowia. U sportowców, którzy stosowali trening w czasie unieruchomienia przedramienia, stwierdzono mniejsze spadki siły chwytu niż w grupie, która go nie stosowała.

W sporcie

A. Nabywanie i doskonalenie umiejętności

Trening wyobrażeniowy może być bardzo pomocny przy uczeniu się nowych umiejętności czy trenowaniu i doskonaleniu tych, które już posiadamy, np. prawidłowa praca rąk w czasie biegu, prawidłowe wyjście z bloku. Ważne, abyśmy wcześniej przyswoili właściwy schemat wykonywania danej czynności, bo to kluczowe, abyśmy w myślach odtwarzali prawidłowo wykonane ruchy. W czasie pracy z trenerem możemy poprosić o pokazanie prawidłowej techniki, następnie powtarzajmy ją wielokrotnie, możemy ją też nagrać i początkowo odtwarzać sobie, żeby w naszej głowie zakodował się poprawny schemat wykonywania danej czynności. Następnie przenosimy ten obraz do naszej wyobraźni.

B. „A co, jeśli?”

Trening wyobrażeniowy jest świetnym narzędziem do planowania logistyki startów. Startując w zawodach, gdzie kluczową rolę mogą odegrać czynniki niezależne od nas jak pogoda, sprzęt, warunki na trasie, możemy przygotować się w głowie na każdą ewentualność. Przygotowując się do startu zadawaj sobie pytania: „a co, jeśli”: będzie padał deszcz, będzie gorąco, zabraknie mi picia, złapie mnie kryzys? Jeśli wcześniej w głowie przejdziesz przez te sytuacje i zaplanujesz działanie na wypadek ich wystąpienia, w czasie startu nie będą one dla ciebie zaskoczeniem. Z większym spokojem będziesz mógł wdrożyć zaplanowane działania i kontynuować rywalizację. Podobnie jest z zapoznawaniem się z trasą, miejscem zawodów, jeśli wcześniej pomyślisz o takich elementach, poczujesz się już jak u siebie, jakbyś znał to miejsce.

Jak trenować?

• Każdy z nas jest inny. Tym samym ma inne możliwości w zakresie wyobrażania sobie różnych rzeczy. Niektórzy potrafią od razu przywołać pełen kolorów i doznań obraz, dźwięk, zapach i emocje towarzyszące danej sytuacji. Inni na początku będą mieli trudność z przywołaniem prostego obrazu. Bez względu na to, z jakiego miejsca zaczy- nasz, trenując systematycznie jesteś w stanie wykorzystać tę technikę do osiągnięcia swoich celów.
• Przede wszystkim: Działaj. Trening wyobrażeniowy łączy się w sporcie z treningiem fizycznym i tylko w ten sposób jesteśmy w stanie osiągnąć największą efektywność. Samo wizualizowanie sobie sukcesu, lepszej techniki, utraty kilogramów nie spowoduje, że przyspieszymy, schudniemy czy zrealizujemy inny zakładany cel. Kluczowe jest nasze działanie ukierunkowujące nas na osiągnięcie tego, o czym marzymy, jeśli do tego dołączymy trening wyobrażeniowy, osiągniemy największą efektywność.
• Myśl pozytywnie. Twoje dominujące myśli i obrazy wpływają na cały twój organizm. W umyśle możemy tworzyć zarówno pozytywne, jak i negatywne obrazy, a otaczająca nas rzeczywistość to lustro naszych przekonań. Jeśli długo myślisz: „nie uda mi się”, „nigdy nie wyleczę tej kontuzji”, „nie mogę biegać szybciej”, „jestem słaby”, to po pewnym czasie zaczniesz obserwować właśnie to, o czym myślisz. Nasza tendencja do tworzenia bardziej negatywnych scenariuszy pogłębia się, kiedy jesteśmy zmęczeni, zestresowani czy chorzy. Jednak jeśli będziesz umiał zaobserwować to, co dzieje się w twojej głowie, jakie obrazy i myśli tam powstają, będziesz mógł świadomie zmienić tor i przekierować swoją uwagę na pozytywne aspekty.
• Powoli i systematycznie. Trening wyobrażeniowy, jak sama nazwa wskazuje, jest treningiem i aby zobaczyć efekty oraz w pełni korzystać z jego możliwości, trzeba poświęcić mu odpowiednią ilość czasu i energii. Trenuj powoli i systematycznie. Zacznij od prostych wyobrażeń statycznych obrazów i rozwijaj swoje umiejętności. Z czasem dodawaj kolejne obrazy, odczucia, kolory. Ze statycznych obrazów przejdź do czynności. Przenieś swoje wyobrażenia na sytuacje w sporcie, nad którymi chcesz pracować.•
• Pracuj ze specjalistą. Jeśli chcesz włączyć trening wyobrażeniowy do swojego treningu, skorzystaj z pomocy specjalisty. Pomoże ci on zaplanować działania i przygotować ćwiczenia, które najbardziej efektywnie się na nie przeniosą. Wskaże ci też, na co warto zwrócić uwagę w odniesieniu do twojej dyscypliny, celów i założeń.

ĆWICZENIE 1

Usiądź wygodnie, zamknij oczy, odpręż się wykonując kilka spokojnych oddechów. Pozostań tak przez kilka minut, aby poczuć rozluźnienie. Następnie zacznij wyobrażać sobie różne obrazy, dźwięki, smaki. Obserwuj każdy z pojawiających się obrazów i doznań. Zauważ, czy któreś z doznań przychodzi ci łatwiej, a może któreś jest większym wyzwaniem. Jeśli na początku pojawiają się jedynie proste obrazy – zauważ to i niech to będzie twoim punktem wyjścia do dalszej pracy. Powtarzaj ćwiczenie codziennie, a nawet kilka razy dziennie.

Do wizualizacji możesz wykorzystać podane poniżej przykładowe doznania, możesz też skorzystać ze swoich pomysłów:

• dźwięk: padającego deszczu, kibicującego ci na trasie tłumu, odgłos tupania osoby zbiegającej po schodach;
• smak: czekolady, soli, kwaśnego grejpfruta
• dotyk: delikatny wełniany koc, zimna posadzka
• zapach: świeżo skoszonej trawy, powietrza po deszczu, świeżo zmielonej kawy
• wzrok: zachodzące słońce na plaży, widok ze szczytu na rozciągające się pasma górskie, meta zawodów, twój dom, twój rower

BIBLIOGRAFIA:
* M. Behnke, K. Chlebosz, M. Kaczmarek „Trening men-

talny, psychologia sportu w praktyce”.
** C. Karageorghis, P. Terry „Psychologia dla sportowców”.