Jeszcze kilka lat temu rozciąganie kojarzyło mi się wyłącznie z nudną czynnością wykonywaną po każdym treningu. Szczerze, kto z nas lubi się rozciągać po aktywności? Pójdźmy dalej, kto rozciąga się po treningu, trekingu czy wysiłku? A kto po całym intensywnym dniu w pracy? Pewnie gdybym poprosiła o podniesienie rąk, w górze byłoby ich niewiele. A przecież to jeden z ważniejszych elementów każdego treningu. No ok – treningu, ale po co nam rozciąganie skoro nie uprawiamy sportu?
Stres, który napina ciało
Podczas każdej sytuacji stresowej nasze mięśnie pozostają w stanie napięcia, w tzw. stanie gotowości (do walki lub do ucieczki). Wszystko jest ok, jeśli stan zagrożenia mija szybko i mięśnie wracają do stanu spoczynku – rozluźnienia. Tak się jednak często nie dzieje. Sytuacje stresowe zdarzają się wielokrotnie w ciągu każdego dnia, a nasze ciało wielokrotnie napina się w odpowiedzi na te zdarzenia. Wielokrotnie w toku naszego życia napinamy ciało, żeby „przetrwać”, „uniknąć ciosu” czy powstrzymać napływające emocje. I w tym napięciu pozostajemy całe dni, tygodnie, a nawet lata. A to długotrwałe napięcie prowadzi do usztywnienia mięśni, ścięgien czy więzadeł. I nawet nie zauważamy kiedy zaczynamy chodzić z zaciśniętymi pięściami, siedzieć z uniesionymi barkami czy napiętymi mięśniami twarzy. Napięcie utrwala się. Więcej o stresie, który mieszka w ciele możesz przeczytać tutaj.
Często w potocznym języku mówimy „coś ty taki napięty”, „ale masz spięty tyłek” i nie odnosi się to przecież, do mniej czy bardziej odczuwalnego napięcia mięśni w poszczególnych partiach ciała. Używamy tych określeń, bo czujemy, że spięty człowiek jest bardziej nerwowy, zachowawczy, nieprzyjemny czy zaniepokojony. To skoro wszyscy mamy tą wiedzę i potrafimy połączyć napięte ciało z konkretnym zachowaniem, to możemy tą wiedzę wykorzystać, żeby przeciwdziałać tym odczuciom czy zachowaniom.
Dlaczego rozciąganie jest tak ważne dla naszego samopoczucia?
Jest jednak pewna granica. Nasze ciało jest w stanie „pomieścić” pewną ilość obciążenia, stresu czy niewyrażonych emocji. Gdy przekroczymy tą niewidzialną granicę – zaczynamy wybuchać. Płaczemy, krzyczymy, chodzimy zirytowani, rzucamy przedmiotami, czujemy się bezsilni, nie mamy motywacji, tracimy chęć do życia, a czasem posuwamy się do przemocy. Nasze ciało daje sygnał, że nie jest w stanie „pomieścić” tego wszystkiego.
Jak mawiał wybitny amerykański lekarz, fizjolog i psychiatra Edmund Jacobson: „Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele”. Jeśli rozluźnimy ciało, luz poczujemy także w głowie. Poczujemy przestrzeń do przeżywania emocji, przestrzeń na kreatywne działania, poczujemy, że mamy więcej energii i więcej chęci do działania. To wszystko wyjdzie z naszego rozluźnionego ciała.
I tu z pomocą przychodzą ćwiczenia rozciągające, joga, ćwiczenia relaksacyjne, TRE®, medytacja itd. Wszystko, co pozwoli nam rozluźnić napięte mięśnie i struktury ciała. Tym razem skupiłam się właśnie na rozciąganiu.
Z pewnością zauważyłeś/aś, że rano ciało jest napięte, zakresy ruchu zdecydowanie mniejsze, a czasem wstajemy wręcz obolali. I można z tym całym napięciem ruszyć w nowy dzień, można też poświęcić kilkanaście minut i sprawić, że nasze ciało poczuje więcej przestrzeni, a przez to my poczujemy większy komfort.
Dlaczego rozciąganie jest tak ważne dla naszego zdrowia?
– Dbanie o prawidłowe zakresy ruchu i mobilność ciała jest złotym środkiem w zapobieganiu urazom i przeciążeniom. To taka higiena naszych mięśni, więzadeł i stawów. Pozwala zachować prawidłową kontrolę motoryczną nad całym zakresem ruchu, zapobiega nadmiernemu napięciu mięśni, usztywnieniu więzadeł i torebki stawowej, powstawaniu zmian zwyrodnieniowych i uszkodzeniom tkanek. Mięśnie, które nie pracują w pełnym zakresie mają również mniejsze możliwości generowania siły. Jeden napięty mięsień zazwyczaj osłabia drugi – działający przeciwnie do niego. Prawidłowe napięcie mięśni pozwala na wykonywanie codziennych ruchów zgodnie z ich wzorcami, co w przypadku nadmiernego napięcia nie jest możliwe, zmienia naszą postawę ciała i często prowadzi do mikrourazów, które w konsekwencji mogą wywoływać ból. – Kasia Soboń, fizjoterapeutka współtworząca Warsztat Zdrowia, współpracująca z American Dreams.
Rozciągaj się codziennie
Od kilku lat każdy dzień zaczynam od jogi. Zazwyczaj wybieram spokojne ćwiczenia rozciągające, które pozwolą mi delikatnie rozruszać ciało o poranku i przygotować je na nowy dzień. Z pewnością zauważyłeś/aś, że rano ciało jest napięte, zakresy ruchu zdecydowanie mniejsze, a czasem wstajemy wręcz obolali. I można z tym całym napięciem ruszyć w nowy dzień, można też poświęcić kilkanaście minut i sprawić, że nasze nasze ciało poczuje więcej przestrzeni, a przez to my poczujemy większy komfort. Bez względu na to, czy będzie to joga czy zestaw ćwiczeń rozciągających, otrzymamy ten sam efekt – elastyczne i spokojne ciało, gotowe do wykonywania codziennych zadań.
Poranne ćwiczenia mają jeszcze jedną zaletę, pozwalają nam zatrzymać się w porannej gonitwie i spokojnie wejść w nowy dzień. Dzięki temu przestajemy pędzić i zaczynamy uważnie doświadczać otaczającą nas rzeczywistość. Być może teraz przypominasz sobie swój poranek i wydaje ci się, że to niemożliwe? Mi też tak się wydawało. Pamiętam jak wiecznie spóźniona zrywałam się z łóżka, żeby po 20 minutach siedzieć w autobusie do pracy. Pamiętam jak w pośpiechu lub na stojąco jadłam śniadanie, jak wybiegałam na tramwaj z kanapką w ręku, jak poranek rozpoczynałam od kawy. Wszystko się jednak zmieniło, bo bardzo tego potrzebowałam. Dziś codziennie rano rozciągam się, medytuję i spokojnie wchodzę w dzień, bez względu na czekające mnie obowiązki czy wyzwania.
Często w potocznym języku mówimy „coś ty taki napięty”, „ale masz spięty tyłek” i nie odnosi się to przecież, do mniej czy bardziej odczuwalnego napięcia mięśni w poszczególnych partiach ciała. Używamy tych określeń, bo czujemy, że spięty człowiek jest bardziej nerwowy, zachowawczy, nieprzyjemny czy zaniepokojony.
Jeśli jednak trudno ci rozpocząć spokojnie dzień, zakończ go spokojnie – niech twoją tradycją stanie się spokojne 20 minut przed snem. Znajdź czas dla siebie, dla swojego ciała i umysłu. Wszyscy bardzo tego potrzebujemy. Nie masz 20 min? Znajdź 5. Znajdź chociaż 1 minutę na spokojny oddech i rozciągnięcie napiętej szyi czy barków. To naprawdę zmieni twoją rzeczywistość.
Rozciągaj się na zdrowie
Mam ogromną nadzieję, że udało mi się zachęcić cię do zadbania o siebie i swoje rozluźnienie. Nie ważne jaką metodę wybierzesz, czy będzie to relaksacja, joga, TRE®, EFT czy cokolwiek innego. Ważne, żebyś już dziś zadbał/a o swoje ciało, bo to w bezpośredni sposób przełoży się na komfort twojego życia.
Pamiętaj jednak, że jeśli towarzyszą Ci jakieś schorzenia, kontuzje czy choroby – zawsze przed rozpoczęciem ćwiczeń zapytaj trenera czy osobę pracującą danym narzędziem, czy będzie ono dla ciebie odpowiednie na ten moment. Najważniejszy jest twój komfort i zdrowie.
Niedawno, korzystając z „przymusowego” postoju w domu, przygotowałyśmy z Kasią Soboń, fizjoterapeutką współtworzącą Warsztat Zdrowia i American Dreams, krótką sekwencję ćwiczeń rozciągających, którą możesz wykonywać codziennie. Znajdziesz ją poniżej.
Zanim przystąpisz do ćwiczeń przeczytaj opis praktyki i wskazówek, dotyczących wykonywanie ćwiczeń. Sprawdź czy to ćwiczenia dla ciebie:)