Kilka lat temu naukowcy odkryli, że wysokie napięcie nerwu błędnego powiązane jest z odczuwaniem pozytywnych emocji i dobrym zdrowiem fizycznym. Okazało się, że to właśnie nerw błędny „przełącza nas” z trybu „walki i ucieczki” do stanu relaksu i odprężenia. Jednak nie zawsze tak jest, nie zawsze ten mechanizm działa automatycznie. Zdarza się, że nasze ciało miesiącami czy latami funkcjonuje w stanie zagrożenia, a co za tym idzie pobudzenia i napięcia. Można to jednak zmienić i nasz wewnętrzny przycisk „odpocznij, zrelaksuj się” włączyć ręcznie. I właśnie o tym porozmawiamy dziś z Kasią Szumal, fizjoterapeutką z Warsztatu Zdrowia.
Kasia, zacznijmy od podstaw – czym jest nerw błędny? I dlaczego rozmawiamy o nim w kontekście naszej pracy?
Nerw błędny jest dziesiątym, najdłuższym i bardzo wyjątkowym nerwem czaszkowym. Przebiega przez całą górną część naszego ciała. Idąc od góry czuciowo unerwia już część opony twardej, błony bębenkowej, małżowiny usznej, kanału słuchowego i krtani. Mięśnie krtani zaopatrywane są przez ten nerw również ruchowo, tak samo jak mięśnie podniebienia i gardła. Jednak wydaje mi się, że w kontekście naszej wspólnej pracy najważniejsza jest część parasympatyczna, która wpływa na pracę narządów znajdujących się w klatce piersiowej i w jamie brzucha (wyjątek stanowi tu fragment jelita grubego i odbytnica).
A czemu jest wyjątkowy?
Nerw błędny jest drogą komunikacyjną pomiędzy jelitami a mózgiem. Często mówimy, że mamy dwa „mózgi” jeden to nasz mózg, a drugi to właśnie jelita.
No właśnie. Jelita to nasz drugi mózg. Często zapominamy o tym, a być może w ogóle nie traktujemy tej wiedzy poważnie. A przecież w naszych jelitach znajduje się około 100 mln komórek nerwowych, których działanie bezpośrednio przekłada się na nasze samopoczucie i zdrowie.
Pamiętajmy też, że w jelitach powstaje około 80-90% hormonu szczęścia – serotoniny i około 50% dopaminy dającej nam motywację. Połączenie jelita – mózg jest aktywne całą dobę – informacje o tym, co dzieje się w mózgu trafiają do jelit i na odwrót. To dlatego, kiedy się stresujemy często odczuwamy dolegliwości ze strony żołądka czy właśnie jelit itd.
Za co odpowiada nerw błędny w naszym ciele?
Nerw błędny należy do autonomicznego układu nerwowego i odpowiada za „aktywację” stanu relaksu w naszym ciele. Kiedy pojawia się sytuacja postrzegana przez nasz układ nerwowy jako zagrożenie, w naszym organizmie wytwarzane są hormony stresu i tym samym wchodzimy w tryb walki lub ucieczki. Gdy jednak zagrożenie mija, a nasz mózg otrzyma komunikat „jest bezpiecznie”, wtedy właśnie do akcji wkracza nerw błędny aktywując reakcje właściwe dla przywspółczulnego układu nerwowego. Odpowiednio wysoki tonus nerwu błędnego pozwala ciału zrelaksować się. Wytwarzana jest acetylocholina, neuroprzekaźnik odpowiadający za zwężenie źrenic, spadek tętna, obkurczenie oskrzeli, hamowanie czynności wydzielniczych nadnerczy, obkurczenie pęcherza moczowego i pobudzanie aktywności układu pokarmowego. Sam nerw błędny kontroluje również nasz układ odpornościowy wpływając na zmniejszenie stanu zapalnego.
I to jest stan idealny. Po ustąpieniu zagrożenia ciało wraca do stanu relaksu. Jednak nie zawsze tak jest. Spotykam wiele osób, które nie przełączają się w stan relaksu prawie nigdy. Nieustannie przebywają w stanie zagrożenia, a co za tym idzie pobudzenia i napięcia. Jak myślisz, dlaczego tak się dzieje? Dlaczego nerw błędny nie zawsze aktywuje się sam?
Myślę, że składa się na to wiele czynników. Badania pokazują, że dzieci matek, które w czasie ciąży chorowały na depresję, odczuwały lęki lub złość mogą urodzić się z osłabionym tonusem nerwu błędnego. Podobnie wpływają na niego przeżyte traumy, trudne wydarzenia czy życie w ciągłym stresie i napięciu. To wszystko może osłabić naszą reakcję, a przez to trudniej będzie nam wyciszyć się, a po trudnym wydarzeniu wrócić do stanu relaksu.
W przypadku nerwu błędnego ważna jest też bliskość i poczucie przywiązania do ludzi.
Tak. Tutaj sięgamy do naszego dzieciństwa i więzi, jakie tworzyliśmy z rodzicami. To jak traktowali nas rodzice ma duży wpływ na wzmocnienie lub osłabienie aktywności nerwu błędnego. I tak, jeśli nasza wczesnodziecięca więź z rodzicami była oparta na poczuciu bezpieczeństwa, to bardziej silna jest mielinizacja nerwu błędnego, a tym samym intensywniejsze przewodzenie impulsu. Jeśli sygnał jest intensywny, to szybciej potrafimy się wyciszyć.
Nerw błędny należy do autonomicznego układu nerwowego i odpowiada za „aktywację” stanu relaksu w naszym ciele.
Jak może objawiać się niski tonus nerwu błędnego? Po czym możemy poznać to u siebie?
Przede wszystkim stale jesteśmy w stanie zagrożenia, a co za tym idzie pobudzenia i napięcia. W naszym ciele przez długi czas utrzymuje się reakcja stresowa, co przekłada się na nasze samopoczucie psychiczne, jak i fizyczne. Pojawiają się np. chroniczne napięcia i bóle, brak energii, zaburzenia snu, problemy z układem pokarmowym, wysokie ciśnienie krwi, obniżenie odporności. Na płaszczyźnie psychicznej: nerwowość, drażliwość, uczucie przygnębienia, które przechodzić może w depresję, stany lękowe, trudności z koncentracją, trudności z zaufaniem drugiej osobie. A to tylko niektóre z możliwych objawów.
Jest tego wiele. Na szczęście mamy też wiele sprawdzonych i przebadanych sposobów na stymulację nerwu błędnego. Myślę, że jest bardzo ważne, ponieważ u wielu z nas ten „przełącznik” nie działa automatycznie. I w bardzo wielu przypadkach jedynym sposobem przejścia w stan relaksu, a tym samym stan regeneracji jest „ręczne” włączenie przycisku „odpocznij, zrelaksuj się”. Wiele z tych metod, czynności czy narzędzi dobrze znamy i często korzystamy z nich w trakcie dnia. Dziś jednak patrzymy na nie z trochę innej strony – nie, jak na „modne” dodatki do naszego życia, a jak „aktywatory” jednego z najważniejszych stanów w naszym życiu – stanu relaksu i odprężenia.
Co pomaga w aktywowaniu nerwu błędnego:
- Oddychanie przeponowe – oddech to narzędzie, z którego możemy skorzystać w każdej chwili naszego życia. Weź spokojny wdech do brzucha i dłuuuugi spokojny wydech. Powtórz tyle razy, ile potrzebujesz na ten moment.
- Budzenie, mruczenie, śpiewanie, nucenie, medytacja z mantrą OM – nerw błędny połączony jest ze strunami głosowymi, dlatego wprowadzanie strun w wibrację pomaga go stymulować.
- Praktykowanie medytacji życzliwości – jak pokazują badania, gdy medytujący myśleli z życzliwością o innych, jednocześnie cicho powtarzając pozytywne zdania na temat przyjaciół i rodziny, te pozytywne myśli prowadziły do poprawy funkcji nerwu błędnego. O medytacji życzliwości napiszę więcej innym razem.
- Śmiech, taniec i zabawa – budowanie bezpiecznych i zdrowych relacji, a także swobodna zabawa w gronie osób, przy których czujemy się komfortowo i bezpiecznie.
- Kilkusekundowe zimne prysznice bądź też moczenie twarzy w zimnej wodzie – badania pokazują, że kiedy ciało dostosowuje się do zimna, wycisza się system walki lub ucieczki, a aktywuje się system odpoczynku i trawienia. Każdy rodzaj ostrego narażenia na zimno, w tym picie lodowatej wody, zwiększy aktywację nerwu błędnego. Oczywiście wszystko z zachowaniem umiaru i zasad bezpieczeństwa.
- Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności – dobrana do naszych możliwości i potrzeb naszego ciała. Spokojne bieganie, jazda na rowerze, spacery, pływanie. Wszystko co spowoduje, że nasze ciało ruszy się i aktywuje, ale nie będzie to intensywny trening.
- Praktykowanie jogi lub tai chi – praktykowanie jogi czy tai chi przynosi mnóstwo korzyści zarówno naszemu ciału, jak i psychice. Jedną z nich jest zwiększenie w mózgu poziomu neuroprzekaźnika GABA, który ma działanie wyciszające i relaksujące.
- Spanie na lewej stronie.
- Uruchomienie mięśni odpowiadających za orientację – rozluźnienie szczęki, nasłuchiwanie dźwięków z zewnątrz i wyszukiwanie trzech dowolnych przedmiotów w powolnym tempie. Zachowanie to wyprowadza nas ze stanu walki i ucieczki, do stanu „tu i teraz”, w którym możemy poczuć się bezpiecznie.
- Masaż stóp, refleksoterapia, akupunktura.
- Zwiększanie poziomu serotoniny i oksytocyny – możemy zwiększyć je zarówno dbając o nasze jelita (miejsce, w którym produkowana jest serotonina), dbając o komfort naszego życia, budując i utrzymując relacje, w których czujemy się dobrze i bezpiecznie.
- Probiotyki – dbanie o odpowiednią florę bakteryjną naszych jelit. Jak pokazało badanie przeprowadzone na myszach pożyteczne bakterie żyjące w jelitach wpływają pozytywnie na nerw błędny, powodując tym samym redukcję hormonów stresu i mniej zachowań depresyjnych. Każdorazowo probiotyki warto dostosować do naszych obecnych potrzeb i naszej flory bakteryjnej.
Katarzyna Szumal, jestem magistrem fizjoterapii absolwentką Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie i dodatkowo trenerem personalnym. Na codzień prowadzi wraz z Łukaszem Szumalem Warsztat Zdrowia w Nowym Sączu. Współpracuje także z American Dreams w Zaskalu / ok. Nowego Targu.
Zajmuję się głównie rehabilitacją ortopedyczną i sportową, przywracaniem sprawności utraconej w wyniku urazu. W przypadku pacjenta bólowego „po nitce do kłębka” uparcie dążę do przyczyny, by trafić dokładnie w to, co wywołuje objawy. W swojej pracy łączę ze sobą wiele metod. Jeżeli do mnie trafisz może się zdarzyć, że poczujesz na sobie: terapię nerwowo-mięśniową, pinopresurę, masaż tkanek głębokich, terapię punktów spustowych, igłoterapię, terapię manualną, flossing. Stosowane techniki dobieram indywidualnie do problemu i oczywiście upodobań pacjenta – jeżeli obawiasz się jakiejś metody nie martw się, wszystkie są bezpieczne ale bez Twojej zgody ich nie zastosuję. Dodatkowo zajmuję się dysfunkcjami stawów skroniowo-żuchwowych, mogę pomóc w przypadku zgrzytania bądź zaciskania zębów. Podczas ćwiczeń poza treningiem funkcjonalnym i rehabilitacyjnym wykorzystuję również elementy treningu naturalnego.