Nie ulega wątpliwości, że uprawianie sportu* wpływa pozytywnie na nasze zdrowie i samopoczucie. Codzienna dawka aktywności fizycznej* poprawia kondycję, działa pozytywnie na zdrowie, samopoczucie czy sylwetkę, dotlenia mózg, pomaga się zrelaksować i oderwać głowę od codziennych spraw. Czasem jednak, przekraczamy pewną „granicę”, co w konsekwencji zaczyna przynosić negatywne rezultaty. 

Wiele wskazuje na to, że aktywność fizyczna wpływa na poziom jakości życia, a osoby uprawiające sport przynajmniej 2-3 razy w tygodniu mają wyższe poczucie szczęścia, a także mniejszą szansę zachorowania na depresję. Jednak jak pokazują badania – u osób intensywnie ćwiczących, jakość życia jest porównywalna z jakością życia osób nieuprawiających żadnej aktywności. Coraz częściej w opisie badań, dotyczących wpływu aktywności na zdrowie, pojawia się słowo „umiarkowany”, określany jako zdrowy, wpływający pozytywnie na poczucie szczęścia i ogólną postrzeganą jakość życia. 

„Umiarkowany” dla każdego z nas będzie oznaczało coś zupełnie innego, jednak wyjście poza „umiarkowany” bardzo często będzie wiązało się z tymi samymi konsekwencjami.

Trenuj na zdrowie

Jeśli czujesz się wolny/a w uprawianiu sportu w pełni świadomie decydujesz i kontrolujesz swoją aktywność fizyczną. Jesteś w stanie obserwować siebie, swoje ciało i cały proces treningowy oraz jego efektywność. Na bieżąco podejmujesz działania, dzięki którym moderujesz trening w nawiązaniu do poczynionych obserwacji. Jeśli potrzebujesz odpoczynku – odpoczywasz, jeśli możesz zwiększyć objętość – zwiększasz, jeśli chorujesz – leczysz się, po ciężkim tygodniu pracy – dajesz sobie luz, po długiej podróży samochodem – stawiasz na lżejsze jednostki. Obserwujesz swoje ciało i uczysz się go. 

Może jednak zdarzyć się, że trenujesz pomimo kontuzji, w czasie choroby, po nieprzespanych nocach. Wkurzasz się, że po raz kolejny nie możesz wystartować w zawodach, bo żona/mąż chce spędzić z tobą weekend. Każdy wyjazd/urlop traktujesz jak obóz i możliwość nadrobienia treningowych zaległości. Zamiast odpocząć, dociskasz sobie grubymi kilometrami. Miesiącami nie spotykasz się ze znajomymi, bo trening jest ważniejszy. Irytujesz się, że znowu musisz zrezygnować z treningu, bo dzieci. Jesteś rozdrażniony/a, kiedy coś w treningu nie idzie po twojej myśli, więc dokładasz sobie kolejne kilometry. Z każdym rokiem potrzebujesz zwiększania objętości treningowych, kilometrażu i intensywności ćwiczeń. Bez aktywności fizycznej czujesz się bezwartościowy/a, nie wiesz, co ze sobą zrobić.

Jak pokazują badania, jeśli u osoby regularnie trenującej pojawi się przerwa w treningu trwająca, co najmniej 72 godziny, to możemy zaobserwować u niej objawy „odstawienia” – a co za tym idzie, poczucie pobudzenia, frustracji i napięcia.

Dlaczego tracimy balans

Uprawiając aktywność fizyczną często nakładamy na siebie zbyt duże obciążenia treningowe, trenujemy więcej, mocniej, częściej. Czasem chcemy osiągnąć więcej w jak najkrótszym czasie. Dziś myślimy o maratonie, a już za miesiąc chcemy stanąć na jego starcie. Rok temu zaczęliśmy biegać, a w tym roku zapisaliśmy się na 100 km po górach. Mamy poczucie, że wszystko musimy osiągnąć już teraz. Żyjemy przecież w kulturze „zdobywców”, gdzie liczą się podejmowane wyzwania i zdobywane wyróżnienia. Bez nich czujemy się bezwartościowi. Odhaczamy więc kolejne cele, maksymalnie skracając etapy przygotowawcze, a czasem nie przygotowując się do nich w ogóle. Czasem patrzymy na swoich znajomych, podziwiamy ich i chcemy osiągać takie same rezultaty jak oni. Nie zauważamy jednak drogi, którą przeszli czy predyspozycji, które posiadają. Widzimy, że są świetnymi zawodnikami i jak najszybciej, chcemy być tacy jak oni. Czasem czujemy się od nich gorsi, mając nadzieję, że poczujemy się lepiej przyspieszamy tempo treningowe, nakładając na siebie coraz większe obciążenia. Zdarza się także, że uzależniamy się od aktywności fizycznej, od substancji, które wydzielają się w naszym ciele w trakcie uprawiania ćwiczeń.

Uzależnieni

Serotonina, dopamina, noradrenalina i endorfiny. Te cztery substancje sprawiają, że uprawiając aktywność fizyczną czujemy się, po prostu, dobrze. Dzięki serotoninie odczuwamy zadowolenie i spokój, dopamina nagradza nas świetnym samopoczuciem, a także motywuje do działania. Noradrenalina sprawia, że czujemy się rześcy i aktywni. A endorfiny uśmierzają ból, polepszają samopoczucie i hamują wydzielanie hormonów stresu. 

Jak pokazują badania, jeśli u osoby regularnie trenującej pojawi się przerwa w treningu trwająca, co najmniej 72 godziny, to możemy zaobserwować u niej objawy „odstawienia” – a co za tym idzie, poczucie pobudzenia, frustracji i napięcia. Nasze ciało przyzwyczaja się do wydzielanych substancji, jeśli dostarczamy ich regularnie, będzie potrzebowało ich częściej i więcej, my więc będziemy trenowali częściej, mocniej i dłużej, aby zaspokoić to zapotrzebowanie. A to mechanizm, który może prowadzić do przetrenowania, czy uzależnienia od aktywności.

Będąc uzależnieni od sportu możemy odczuwać lęk, niepokój, gniew czy obniżenie nastroju, w sytuacjach, w których coś nie idzie po naszej myśli, kiedy jesteśmy kontuzjowani, chorzy, nie możemy zrealizować planu, który na siebie nałożyliśmy. Uzależnienie od sportu to dłuższy i bardziej rozbudowany temat, do którego kiedyś jeszcze wrócę.

Kiedy jesteśmy już mocno wkręceni w sport „przestajemy widzieć”. Zauważamy oczywiście symptomy przetrenowania typu zmęczenie, zniechęcenie, częste kontuzje czy choroby. Rzadko jednak łączymy to z uprawianym sportem, a nawet jeśli, to i tak staramy się to „zabiegać”, zignorować, może wtedy zniknie.

Przetrenowani 

Wszystko tak naprawdę rozbija się o racjonalny trening i odpoczynek. Obie te jednostki są niesamowicie indywidualne, dlatego tak ważna jest świadoma obserwacja siebie, swoich potrzeb i możliwości. Jeśli uprawiając sport, nie damy sobie wystarczającej ilości czasu na odpoczynek i regenerację, w konsekwencji możemy doświadczyć zespołu przetrenowania, którego dwa najczęściej występujące objawy to depresja i przewlekłe zmęczenie. Nasze ciało, pomimo uprawiania aktywności, która powinna przynosić ulgę i odprężenie, będzie znajdowało się w przewlekłym stresie, a co za tym idzie w ciągłym trybie walki i ucieczki. To z kolei może przełożyć się na funkcjonowanie naszego organizmu. 

O depresji w sporcie pisałam we wcześniejszym wpisie, który możecie znaleźć tutaj. 

Zatrzymaj się

Ciało człowieka jest genialnym mechanizmem, będzie w stanie tolerować obciążenia treningowe tak długo, jak będzie to dla niego możliwe, czasem przez wiele lat. Jeśli czegoś będzie za dużo, zacznie dawać sygnały, że potrzebuje przerwy, odpoczynku i regeneracji. Często jednak niesieni euforią, przestajemy je zauważać. Kiedy jesteśmy już mocno wkręceni w sport „przestajemy widzieć”. Zauważamy oczywiście symptomy przetrenowania typu zmęczenie, zniechęcenie, częste kontuzje czy choroby. Rzadko jednak łączymy to z uprawianym sportem, a nawet jeśli, to i tak staramy się to „zabiegać”, zignorować, może wtedy zniknie. To jednak nigdy się nie zdarza. Często to, że aktywności  jest za dużo, jako pierwsi zauważają nasi najbliżsi czy osoby z zewnątrz, oni widzą to z zupełnie innej perspektywy. 

Wszystko tak naprawdę rozbija się o racjonalny trening i odpoczynek. Obie te jednostki są niesamowicie indywidualne, dlatego tak ważna jest świadoma obserwacja siebie, swoich potrzeb i możliwości.

Trenuj i odpoczywaj

Zawodowi sportowcy mają ogromną wiedzę, czas przeznaczony na treningi i regenerację, dodatkowo współpracują z trenerami, fizjoterapeutami i dietetykami. Plany treningowe rozpisane są skrupulatnie i regularnie poddawane kontroli trenera. Tam nie ma miejsca na spontaniczne wydłużanie czy przyspieszanie. Cel jest jasno i konkretnie określony w czasie, dostosowany do obecnych możliwości zawodnika. Trener czuwa i reaguje, kiedy widzi, że dzieje się coś niepokojącego, kiedy trening przestaje być efektywny, a zawodnik zdradza objawy przetrenowania. 

W sporcie amatorskim czy pół-profesjonalnym rzeczywistość często wygląda zupełnie inaczej. Wstajemy rano, często przed pracą robimy trening, śpieszymy się do pracy, spędzamy tam cały dzień, wracamy, załatwiamy sprawy prywatne, zajmujemy się rodziną, a potem trening, impreza, spotkanie ze znajomymi. I znów jest rano. I tak przez 5 dni w tygodniu, aż przychodzi weekend, czas na zawody, rekonesanse, długie wybiegania. 

W czasach, kiedy liczy się efektywność i sukces, odpoczynek staje się luksusem, na który niewielu może sobie pozwolić. Naprawdę? A przecież regeneracja  jest jednym z elementów treningu sportowego. Tylko wypoczęte ciało może efektywnie realizować założenia treningowe. Dlatego tak ważne jest, żeby mieć dobrego trenera, a nie tylko plan z internetu. Każdy z nas jest przecież inny, każdy z nas inaczej reaguje na poszczególne jednostki treningowe. Dobrze mieć trenera, którego słuchamy i który słucha nas. Nie opuszczamy treningów, ale też nie wydłużamy, bo dziś jesteśmy w gazie, nie skracamy, bo akurat dziś idziemy do kina, nie biegniemy po treningu na rower i basen, bo warto tam jeszcze poćwiczyć. Dzięki takiemu podejściu jesteśmy w stanie zauważyć i przeciwdziałać przetrenowaniu czy zmniejszyć ryzyko uzależnienia od wysiłku fizycznego.

Posłuchaj swojego ciała

Jeśli jesteśmy w stanie zauważyć, że przesadzamy, a nasze życie składa się już wyłącznie z biegania, roweru czy pływania, to najlepsze, co możemy zrobić, to zwolnić, odpocząć i dać sobie czas. Nie każde przetrenowanie jest uzależnieniem od aktywności, czasem to efekt zbyt mocnego treningu, do którego nasze ciało nie było przygotowane. Często w sporcie amatorskim to efekt przemęczenia codzienną pracą, obowiązkami, na które chcemy nałożyć profesjonalny trening. 

Jeśli możemy to zauważyć, powiedzieć stop, odpocząć i zweryfikować nasze plany, to nasze ciało odpocznie, i w odpowiednim momencie będziemy mogli wdrożyć nowe jednostki. Zdarza się, że to kontuzja bądź choroba zatrzymują nas na dłużej i zabrzmi to dziwnie, ale „pomagają” nam poustawiać wszystko na nowo, wrócić do stanu równowagi w codziennym życiu. Jeśli jednak czujemy, że nie możemy poradzić sobie z tym sami, bądź też obserwujemy to u swoich bliskich czy przyjaciół, warto skorzystać z porady osób, które na co dzień pracują z tego typu sytuacjami. Aktywność fizyczna daje nam wspaniałe możliwości spędzania wolnego czasu i poprawiania kondycji, warto korzystać z tego dobrodziejstwa w odpowiedni i dający jak najwięcej satysfakcji sposób.

Po czym poznać, że czas na odpoczynek

Kiedy uprawiamy zbyt dużo sportu, ciało wysyła nam wiele sygnałów, które mogą świadczyć o tym, że jesteśmy przetrenowani, zmęczeni czy poddani zbyt długiemu działaniu stresu. Wtedy warto zatrzymać się na chwilę, zastanowić, czego w codziennym życiu jest za dużo i dać sobie czas na regenerację i odpoczynek:

  • Brak progresu – trenujemy od wielu miesięcy, wszystkie jednostki treningowe wykonujemy prawidłowo, jesteśmy zmotywowani, przestajemy jednak widzieć pozytywne efekty treningów. Robimy kolejne badania, które wychodzą prawidłowo, lecz coś jednak nie działa.
  • Zmęczenie fizyczne i psychiczne. Nie mamy siły, ani ochoty trenować, coraz trudniej wstać rano do pracy, czujemy, że moglibyśmy spać godzinami, nigdy jednak nie jesteśmy wypoczęci. Wszystko robimy jakby z przymusu, jesteśmy apatyczni i bez mocy.
  • Częste choroby i kontuzje. Spada nam odporność, coraz częściej chorujemy, przeziębiamy się. Ciało i wszystkie jego struktury potrzebują czasu, żeby przystosować się do nowych obciążeń, kilometrażu czy intensywności. Tego etapu nie przyspieszymy bardziej niż jest to możliwe na poziomie fizjologicznym.
  • Podenerwowanie, drażliwość, napięcie, wybuchowość. Złościmy się, że nic nam nie wychodzi, że nie zrobiliśmy kolejnej życiówki, jesteśmy agresywni w stosunku do bliskich, współpracowników. Wybuchamy w najmniej oczekiwanych momentach, z totalnie błahych powodów. 

 

* Pomimo definicyjnych różnic pomiędzy słowami sport i aktywności fizyczna, dla potrzeb tego artykułu i proszczenia przekazu zdecydowałam się używać ich zamiennie, zgodnie z ich powszechnym i popularnym użyciem. W tym artykule sport i aktywność fizyczna odnoszą się do podejmowanej przez nas aktywności związanej z uprawianiem sportu – zarówno amatorskiego, rekreacyjnego czy zawodowego.