Jak stawiać cele mistrzowskie

Wyobraź sobie, że stoisz na starcie maratonu, do którego trenowałeś wiele miesięcy. Masz jeden cel, złamać 3 godziny. Wiesz, że jesteś dobrze przygotowany, choć nie wszystko idzie zgodnie z twoimi założeniami, czujesz większy niepokój niż zwykle.

Przez pierwsze kilometry idzie dobrze, chociaż nie spodziewałaś się, że będzie aż tak wiało. Przeciwnicy ci odchodzą. Z każdym kilometrem czujesz, że biegnie ci się coraz gorzej, warunki nie są idealne do robienia życiówki, patrzysz na zegarek i wiesz, że z każdą sekundą twój cel się oddala. Tyle miesięcy treningu pójdzie na marne. Zaczynasz popełniać małe błędy, przez głowę przetacza ci się fala myśli: „nie dam rady”, „nie złamię trójki”, „wszystko stracone”. W końcu przestajesz walczyć. Schodzisz z trasy lub dobiegasz do mety grubo poniżej swoich możliwości. Czujesz się przegrany. Nie potrafisz zrozumieć, co poszło nie tak.

Możesz również posłuchać artykułu:

A gdybyś spróbował nie koncentrować się tylko na czasie, jaki osiągniesz? Gdybyś spróbował postawić na mistrzostwo, nie na wynik?

Rezultat, jaki osiągnąłeś, jest ważny, to punkt odniesienia do formułowania kolejnych celów i jednostek treningowych, a w czasie zawodów poruszasz się w konkretnym tempie, do jakiego trenowałeś. Jednak koncentracja jedynie na wyniku może spowodować, że twoje poczucie sukcesu będzie mniejsze, a zwiększy się bezsilność. A może następnym razem warto spróbować inaczej?

Wyznaczaj cele

Dobrze wyznaczone cele pomagają zrozumieć, gdzie obecnie jesteśmy, a gdzie chcielibyśmy się znaleźć. Pokazują nie tylko miejsce, do którego jako sportowcy chcemy dojść, ale również drogę, która nas tam doprowadzi. Badania wskazują, że sportowcy posiadający konkretne i ambitne cele uzyskują lepsze wyniki w porównaniu z tymi, którzy celów nie mają. Z drugiej strony, źle postawione cele są często źródłem złości i frustracji. „Będę biegał szybciej”, „poprawię technikę biegu”, „będę silniejszy”, „poprawię szybkość”, „wygram”, to cele, które często stawiają przed sobą sportowcy. Czy jesteśmy jednak w stanie powiedzieć, co one tak konkretnie oznaczają? Jakie działania powinniśmy podjąć, aby je zrealizować? Czy w jakikolwiek sposób można je zmierzyć czy kontrolować? Warto zatrzymać się i poświęcić trochę czasu na zastanowienie się, co tak naprawdę chcemy osiągnąć i jakie działania pozwolą nam zbliżyć się do zrealizowania celu.

Mistrzostwo czy wyniki?

W psychologii sportu często mówimy o celach wynikowych i mistrzowskich. W przypadku celów wynikowych (wygram, pobiegnę na konkretny czas, będę lepszy niż X), ich osiągnięcie jest uzależnione od wielu czynników, na które nie mamy wpływu, jak np. pogoda czy inni zawodnicy. Jeśli stajesz do rywalizacji opierając się jedynie na celu wynikowym, zawsze będzie ci towarzyszyła presja z tym związana. Nie możemy bowiem kontrolować „wygrywania”. Możemy kontrolować postawę ciała, technikę biegu, sposób jedzenia na trasie czy wysiłek. Dlatego warto myśleć w sposób mistrzowski i wyznaczać takie właśnie cele. Ich osiągnięcie jest pod naszą kontrolą, są one też bardziej elastyczne.

Dobrze obrazuje to kultowa już maksyma Adama Małysza, który często przed zawodami powtarzał, że chce „oddać dwa dobre, równe skoki” i zobaczy, na ile to wystarczy. Nie zakładał, że skoczy na konkretną odległość, ale wiedział, że jeśli prawidłowo wykona wszystkie elementy techniczne skoku, to umiejętności, które posiada, pozwolą mu osiągnąć mistrzostwo. Cele mistrzowskie związane są z pracą, skupiają się na rozwoju i poprawie elementów konkretnej dyscypliny. Kontrolujemy je, jesteśmy w stanie zmierzyć postępy, kiedy wykonujemy kolejne zadania. Realizując cele mistrzowskie możesz wziąć odpowiedzialność za to, co i w jaki sposób robisz. Kiedy postawisz sobie cel związany z działaniem, każdy start będzie miał dla ciebie wartość, ponieważ będzie cię przybliżał do mistrzostwa.

Z drugiej strony, jeśli dysponujemy tylko celem wynikowym, startujemy tylko po to, żeby np. złamać konkretny czas, istnieje duże prawdopodobieństwo, że pojawią się czynniki niezależne od nas, które wpłyną na te plany. Prawdopodobnie każde zawody, podczas których nie osiągniemy tego celu ocenimy jako porażkę, poczujemy się bezradni. Jeśli podczas zawodów skupimy się jednak na utrzymaniu określonego tempa, utrzymaniu dobrej postawy ciała, odpowiednim nawodnieniu i odżywieniu, podzielimy dystans na mniejsze odcinki i wyznaczymy pewne założenia do zrealizowania na każdym z nich, to nasze poczucie sukcesu będzie o wiele wyższe.

Cele mistrzowskie, czyli jakie?

1. Pomyśl, co chciałbyś osiągnąć. Sport to nie tylko czas i wyniki. Pomyśl o nim szerzej: o wytrzymałości, szybkości, technice,  diecie czy regeneracji.
2. Zaplanuj konkretne działanie, które chcesz podjąć. Ustal zadania z nim związane, które chcesz wykonać.
3. Możesz kontrolować swoje wykonanie, wobec tego ustawiaj cele na samego siebie (poprawa techniki biegu), nie na inne osoby (pobiegnę szybciej niż X, wygram bieg).
4. Niech twój cel będzie realny i postawiony trochę wyżej niż twoje możliwości. Jeśli dziś biegasz maraton w 3:50, trudno będzie ci w kilka miesięcy przygotować się do łamania 2:40, jeśli w tym sezonie zaledwie przetruchtałeś  40 km w górach, raczej trudno będzie ci ścigać się na wiosnę z najlepszymi zawodnikami w biegu na 100 km.
5. Pamiętaj! Nawet najlepsze cele mistrzowskie nie zastąpią dobrego treningu i przygotowania.
6. Ważnym elementem jest zapisanie celu, który przed sobą stawiasz. To proste działanie sprawi, że będziesz odpowiedzialny za jego wykonanie.
7. Pamiętaj przy tym, żeby twój cel był określony pozytywnie i nie zawierał słowa „nie”. Zamiast „nie będę spędzał tyle czasu na punktach żywieniowych”, zapisz „spędzę na każdym punkcie żywieniowym 2 minuty” – jeśli tyle oczywiście ci wystarczy.

 

Zrób kolejny krok

Realizując swój cel skup się na tym, co tu i teraz, na poprawnym wykonaniu zadań, które przed sobą postawiłeś. Jeśli w czasie biegu będziesz myślał „biegnie mi się źle, a przede mną jeszcze 20 km” z pewnością twoja głowa zacznie podrzucać kolejne myśli: „nie dam rady”, „nie jestem w stanie biec”. Bądź obecny w danym momencie, skup się na każdym najmniejszym kroku, podziel dystans na mniejsze odcinki, na minuty i skup się tylko na tych mniejszych jednostkach. Zmniejszy to twoje napięcie, zdenerwowanie i spowoduje wzrost pewności siebie. Jeśli w czasie biegu pojawi się kryzys, po prostu zrób kolejny krok, a potem kolejny i jeszcze kolejny. W każdej minucie biegu daj z siebie wszystko. I sprawdź, jakie dzięki temu osiągniesz rezultaty. Z postępami w treningu przyjdą również lepsze wyniki. Niech one będą punktem kontrolnym, który pozwoli ci zweryfikować działania, dalsze plany i założenia.

 

Przykładowe cele mistrzowskie: 

• prawidłowa praca rąk w biegu,
• zwiększenie kadencji na podbiegu,
• prawidłowa postawa ciała i koncentracja na zbiegu,
• bycie bardziej pozytywnym podczas treningów i startów,
• koncentracja na każdej jednostce treningowej,

 

Przykładowe cele wynikowe:

• bycie lepszym niż inny biegacz,
• wygranie zawodów,
• zajęcie konkretnego miejsca,
• bieg na określony czas.