Witamina D. Dlaczego jest tak ważna dla naszego samopoczucia?

By

Witamina D, choć przez lata niedoceniana, ma wpływ na większość organów w naszym ciele. Odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i kości, systemu odpornościowego, kontroluje wzrost komórek, może zapobiegać chorobie wieńcowej serca, wpływa na funkcje skóry, zęby, nastrój, odpowiada za pracę mózgu. Krótko mówiąc, pełni kluczową funkcję w utrzymaniu naszego zdrowia. 

Dawno, dawno temu…

Wyobraźmy sobie, że znajdujemy się w XIX-wiecznej Europie. Mieszkające w dużych przemysłowych miastach dzieci coraz częściej zapadają na rzadko spotykaną wcześniej chorobę, zwaną krzywicą. Choroba objawia się karłowaceniem, zanikiem mięśni i deformowaniem kończyn. Nikt nie zna przyczyny tego stanu rzeczy. Przenosimy się za ocean. W 1900 roku ponad 80 procent dzieci mieszkających w Bostonie cierpi na tajemniczą chorobę, tutaj również nikt nie wie, o co chodzi. Krzywica przybrała rozmiary epidemii. Kilka lat później naukowcy odkryją, że powodem była zmniejszona ekspozycja na słońce, a dodatkowo powiążą występowanie krzywicy z ilością światła słonecznego w danej części świata. W kolejnych latach odkryto, że krzywicy przeciwdziała czynnik zwany witaminą D, którą zaczęto dodawać do mleka, dzięki czemu problem krzywicy u dzieci zaczął zanikać. 

Dziś wiemy, że u podłoża epidemii leżała rewolucja przemysłowa i mieszkanie w szczelnie zabudowanych miastach, z wąskimi ulicami, małymi oknami i zanieczyszczonym powietrzem. To wszystko powodowało mniejszy dopływ promieni słonecznych do ziemi, na czym ucierpiały rozwijające się kości małych dzieci. Wraz z pojawieniem się lekarstwa problem krzywicy zniknął i na długi czas o witaminie D zapomniano. Do czasu, aż kilka dekad później odkryto, że witamina D to coś innego… 

Hormon, nie witamina

Witamina D mylnie nazywana jest witaminą, ponieważ w rzeczywistości jest hormonem. Pod wpływem działania promieni słonecznych UVB zachodzi synteza witaminy D w skórze, skąd przedostaje się ona do krwi, a wraz z nią transportowana jest po całym organizmie. Chroniczne zmęczenie, bóle mięśni, nowotwory, cukrzyca, choroby serca, nadciśnienie, osteoporoza, choroby autoimmunologiczne, niewydolność nerek, problemy dentystyczne, zaburzenia neurologiczne, depresja, to tylko niektóre ze schorzeń, które mogą być spowodowane jej niedoborem. 

Szklanka mleka to za mało

Obecnie mamy do czynienia z prawdziwą epidemią niedoboru witaminy D. Wbrew powszechnej opinii nie wystarczy, że będziemy pić szklankę mleka dziennie. Mleko jest słabym źródłem tego związku i trzeba by wypić ok. 20-40 kubków każdego dnia, żeby zapewnić sobie jej optymalną ilość. Niedobory witaminy D dotykają wszystkich, bez względu na wiek czy szerokość geograficzną. Ludzie na dalekiej północy cierpią na nie tak samo jak osoby zamieszkujące kraje o dużym nasłonecznieniu. Jak to możliwe? Gdy mamy większy dostęp do słońca, staramy się go unikać, zasłaniać ciało, inaczej ubierać lub smarować kremami z filtrem. Niedobory pojawiają się także bez względu na rasę. Co prawda biała skóra jest bardziej efektywna w syntezie witaminy D, jednak ludzie z białą skórą częściej unikają słońca ze względu na zagrożenie rakiem skóry. U źródła problemu leży także zalecana dzienna dawka witaminy D, która jest przestarzała i nieaktualna. Jeszcze do niedawna rekomendowano przyjmowanie 400-600 jednostek. Taką samą dawkę zalecano u dzieci cierpiących na krzywicę. A przecież w ostatnich dekadach naukowcy odkryli, że witamina D jest ważna nie tylko dla kości, ale odpowiada także za funkcjonowanie wszystkich komórek w ciele człowieka, tak więc jej dawka powinna być zdecydowanie większa.

Skąd się biorą niedobory

Jedną z przyczyn epidemii niedoboru witaminy D jest nowoczesny styl życia. Przez ostatnich kilkadziesiąt lat drastycznie zmienił się sposób, w jaki funkcjonujemy. Coraz mniej czasu spędzamy na zewnątrz. Pracujemy kilkanaście godzin dziennie w budynkach, po pracy poruszamy się samochodem, metrem, pociągiem, weekendy spędzamy w domu, ćwiczymy na siłowni, zakupy robimy w dużych marketach, dzieci spędzają czas wolny przy komputerze, a nie jak kiedyś bawiąc się na podwórku. To wszystko powoduje, że jesteśmy zbyt mało czasu na słońcu. Wydawałoby się, że słusznie. W końcu przez ostatnie lata wbijano nam do głowy, że słońce jest szkodliwe, powoduje raka skóry, zmarszczki, plamy starcze. Staramy się więc unikać go za wszelką cenę. Musimy jednak pamiętać, że słońce jest nam potrzebne do życia podobnie jak woda czy tlen. Nie warto chronić się przed nim za wszelką cenę, aby służyło ono naszemu zdrowiu, musimy zachować jedynie umiar w korzystaniu z jego dobrodziejstw, przede wszystkim nie wolno dopuszczać do powstania oparzeń słonecznych. Poza niedostateczną ilością słońca, dodatkowym problem związanym z niedoborem witaminy D jest epidemia otyłości. Dlaczego? Otóż witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach. W związku z tym w naszym ciele jest przechowywana właśnie w tłuszczu i u osób otyłych występuje problem nadmiernego jej magazynowania, co z kolei powoduje spowolniony jej obieg w organizmie. 

Skąd czerpać witaminę D

Znakomitym źródłem witaminy D jest słońce (ocenia się, że ok. 80-100 procent dobowego zapotrzebowania na witaminę D pochodzi z syntezy w skórze). Pamiętajmy jednak, że przebywanie na zewnątrz kilka razy w tygodniu to za mało. Mało tego, przebywanie na dworze 60-80 minut dziennie może być niewystarczające, aby wytworzyć odpowiednią dla naszego organizmu ilość witaminy D, ponieważ to, ile jej wyprodukujemy, dzięki promieniom słonecznym, jest indywidualne i zależy od wielu czynników:

  • szerokości geograficznej, w której żyjemy – im dalej na północ, tym mniej promieni UVB dociera do ziemi, tym samym mniej witaminy D produkuje nasza skóra,
  • pory roku i pory dnia – skóra produkuje najwięcej witaminy D latem, a najmniej zimą, w naszej szerokości geograficznej, ok. 52 stopnie, od października do marca promienie słońca nie wyprodukują witaminy D. Natomiast godziny sprzyjające jej wytwarzaniu to czas między 10 a 15, czyli moment, w którym promienie słoneczne są również najbardziej szkodliwe,
  • kremów z filtrami słonecznymi – pamiętajmy, że już kremy z SPF 8 redukują produkcję witaminy D o około 90 procent,
  • zanieczyszczeń, szyb w oknach, ubrań – to wszystko chroni nas przed promieniami UVB, ale nie przed UVA, które są w stanie przenikać przez szkło czy tkaninę, docierają do nas wtedy jedynie promienie UVA, a witaminy D i tak nie wytworzymy. Pełne zachmurzenie, mgła, zanieczyszczenie zmniejszają docieralność słonecznych promieni UVB o 50%,
  • wieku – osoby młode łatwiej przyswajają witaminę D, skóra osoby starszej przyswaja jedynie 25 procent witaminy D, którą przyswaja skóra osoby młodej,
  • koloru skóry, który z kolei zależy od ilości melaniny w skórze. Im więcej melaniny posiadamy, tym ciemniejsza jest nasza skóra. Melanina to nasza naturalna ochrona przed promieniami słonecznymi, tym samym ciemna skóra przyswaja mniej witaminy D niż jasna.

Co z dietą?

Jedzenie jest generalnie słabym źródłem witaminy D. Niektóre potrawy mają jej niewielką ilość, np. tłuste ryby, takie jak łosoś czy makrela. Co ciekawe, wartość witaminy D w rybach pozostaje bez zmian podczas pieczenia, ale spada o około 50 procent, gdy ryba jest smażona. Hodowlany łosoś zawiera jedynie 25 procent witaminy D w porównaniu do łososi żyjących dziko. Występuje ona w małych ilościach także w mięsie, warzywach i w żółtku jaj. Naturalne mleko nie zawiera tej sybstancji. Najlepszym źródłem witaminy D jest promieniowanie słoneczne UVB i suplementy zawierające witaminę D.

Jak suplementować?

Diagnozowanie niedoborów witaminy D jest bardzo łatwe, wystarczy wykonać test krwi. Obecnie wykonuje się dwa rodzaje testu witaminy D: 1,25(OH)D i 25(OH)D. Ten, który jest bardziej wiarygodny to 25(OH)D. Niestety niektóre laboratoria nadal podają nieaktualne zakresy norm witaminy D. Wielu ekspertów rekomenduje poziom witaminy D w organizmie na poziomie 30-50 ng/ml. Pamiętaj, że poziom witaminy D nigdy nie powinien spaść poniżej 30 ng/ml, a każdy poziom poniżej 20 ng/ml jest uważany za stan poważnego deficytu. Według najnowszych badań optymalny poziom witaminy D w organizmie powinien utrzymywać się na poziomie nawet 50-100 ng/ml. Liczba jednostek witaminy D, które przyjmujemy zawsze powinna być indywidualnie dopasowana do naszych potrzeb. Ważne, aby w trakcie suplementacji, regularnie monitorować poziom witaminy D w naszym organizmie. Wówczas można prawidłowo ustalić dawkę, jaką będziemy przyjmować i nie dopuścić do jej negatywnego działania na nasz organizm. 

Jak działają promienie UV?

Jednym z trzech rodzajów promieniowania słonecznego jest promieniowanie ultrafioletowe (UV), które dzielimy na promieniowanie:

  • UVA – stanowi ok. 95 procent promieniowania UV, które dociera do ziemi. Obecne jest przez cały rok, bez względu na porę dnia, nawet w pochmurne dni. Promienie UVA przenikają przez chmury, szkło, tkaniny czy naskórek. Długotrwałe wystawienie na działanie promieni może doprowadzić do pojawienia się zmarszczek, alergii słonecznej, zaburzeń pigmentacji, rozwoju nowotworów skóry,
  • UVB – stanowi ok. 5 procent promieniowania UV, które dociera do ziemi. Powoduje wytwarzanie witaminy D w skórze. Są zatrzymywane przez chmury i szkło, wnikają jednak w naskórek, odpowiadają za opalanie się, ale także za oparzenia słoneczne, reakcje alergiczne, a nawet nowotwory skóry,
  • UVC – w większości pochłaniane przez warstwę ozonową, w niewielkiej ilości docierają do ziemi.

Źródło: Sarfraz Zaidi, MD, „Power of vitamin D”. A vitamin D book that contains the most scientific, useful and practical information about vitamin D – hormone D.

Artykuł został opublikowany w Magazynie Bieganie (2016)

No Comments