Trening relaksacji

Być może często czujesz się zdenerwowany/-na, źle sypiasz, w głowie masz gonitwę myśli, pocisz się, nie możesz ustać w miejscu. Twoje ciało pracuje na wysokich obrotach. Nie możesz się skupić. A gdybyś tak posiadał/-a umiejętności, które pomogą ci osiągnąć stan optymalnego pobudzenia, dzięki którym będziesz w stanie obniżyć napięcie, wyciszyć rozbiegane myśli i skupić się na celach, które sobie założyłeś/-aś? 

Tutaj z pomocą przychodzą techniki relaksacji, które z powodzeniem można wykorzystać zarówno w sporcie, jak i w życiu codziennym. Relaksacja, to ćwiczenia, które pomagają nam osiągnąć optymalny stan pobudzenia. Dzięki nim możemy odprężyć się psychicznie i fizycznie. 

Stres ma wielkie oczy

Stres to jedno z najbardziej popularnych słów ostatnich lat. Odmieniamy je przez wszystkie przypadki i nieustanie szukamy sposobów, aby go unikać, pozbyć się, nie dać mu się pokonać. Warto jednak pamiętać, że stres jest naturalnym i nieodłącznym elementem naszego życia. To normalna reakcja organizmu na pojawiające się wydarzenia czy zjawiska. Dzięki jego istnieniu byliśmy w stanie przetrwać jako gatunek i możemy funkcjonować na co dzień. Nie niesie on w sobie wyłącznie negatywnego ładunku, wśród stresujących wydarzeń znajdziemy zarówno te oceniane jako trudne, jak np. choroba, wypadek, kontuzja czy zwolnienie z pracy, ale także te, które kojarzą się nam z pozytywnymi aspektami: narodziny dziecka, awans, start czy zwycięstwo w wymarzonym biegu. Każda z tych sytuacji odbierana jest przez organizm jako sytuacja stresująca. 

Walcz albo uciekaj

Żyjemy bardzo szybko, w kulturze, w której liczy się efektywność i wielozadaniowość. Czas dzielimy pomiędzy pracę, treningi, pasje, życie rodzinne i odpoczynek. W natłoku obowiązków, celów do osiągnięcia i zadań do wykonania często trudno nam znaleźć czas dla siebie. Często nie pozwalamy sobie na odpoczynek, trudno nam się zrelaksować i po prostu być. Nasz mózg, który każdego dnia przetwarza ogromne ilości informacji, nieustannie jest w stanie gotowości, a to powoduje, że w gotowości jest także nasze ciało. W sytuacji stresu ciało napina się, automatycznie uruchamiając jedną z najbardziej pierwotnych reakcji – walki lub ucieczki. Organizm stara się w ten sposób poradzić sobie z zaistniałą sytuacją. W ciele zachodzi szereg procesów, a nadnercza zaczynają produkować hormony stresu. Organizm jest zmobilizowany do działania. Natychmiast po ustąpieniu „zagrożenia” ciało powinno powrócić do stanu rozluźnienia. Tak było kiedyś, w dzisiejszych czasach jesteśmy jednak zalewani mnóstwem bodźców, które organizm odczytuje jako zagrażające czy stresujące. Nasze ciało pozostaje więc zmobilizowane do działania tygodniami czy nawet miesiącami. Wyobraź sobie, że ściskasz dłoń w pięść i trzymasz tak przez dzień, dwa, tydzień. Będzie to trudne, a może nawet niemożliwe. Mięśnie szybko się zmęczą. Napięte w ten sposób ciało z czasem też zaczyna się męczyć. Jeśli na dawkę pobudzenia nie odpowiemy dawką relaksu, ciało zacznie się „wypalać”. A w konsekwencji może to doprowadzić do pojawienia się różnego rodzaju chorób czy schorzeń. 

Co w ciele, to w głowie

Ciało i umysł wzajemnie na siebie wpływają. Mówi się, że „co w głowie, to w ciele, a co w ciele, to w głowie”. Jeden z prekursorów technik relaksacyjnych, Edmund Jacobson mawiał, że „spokojna głowa nie może istnieć w niespokojnym ciele”. Jeśli zadbasz o rozluźnienie ciała, rozluźni się również twój umysł, jeśli uspokoisz swoje myśli, w krok za nimi pójdzie twoje ciało, które zacznie się relaksować. Do tego połączenia dochodzi jeszcze niezbędny w relaksacji element – prawidłowy oddech. 

Dlaczego to takie trudne?

Przejście ze stanu pełnej gotowości do stanu relaksu zajmuje trochę czasu. To dlatego po intensywnym okresie w pracy tak trudno odpocząć w weekend czy nawet w trakcie tygodniowego urlopu. Często po takim wypoczynku wracamy z poczuciem, że jesteśmy jeszcze bardziej zmęczeni. To dlatego też po długim i intensywnym biegu możemy mieć trudność z zaśnięciem czy obniżeniem pobudzenia. Ciało i głowa potrzebują czasu, żeby się zregenerować i zrelaksować. Zazwyczaj trwa to o wiele dłużej niż im na to pozwalamy. Warto jednak pamiętać, że aby funkcjonować efektywnie w życiu, pracy czy na treningu potrzebujemy relaksu, zarówno tego fizycznego, jak i mentalnego.  

Czym jest relaksacja?

Relaksacja to ćwiczenia, które pomagają nam osiągnąć optymalny stan pobudzenia, a tym samym odprężyć się psychicznie i fizycznie. To aktywna i świadoma praca z ciałem, podczas której stopniowo wycisza się aktywność mózgu, a mięśnie rozluźniają się. Oczywiście każda aktywność, podczas której mózg odpoczywa od analizowania, przerabiania w głowie setek scenariuszy i planów, jest ja najbardziej korzystna. Możemy więc czytać, spotykać się ze znajomymi, oglądać filmy, spacerować czy po prostu „leżeć i pachnieć”. Jeśli jednak od dłuższego czasu żyjemy w stanie ciągłej aktywacji i czujemy, że tego pobudzenia jest w nas zbyt wiele, warto sięgnąć po techniki i narzędzia relaksacji. 

W kontekście sportu wykorzystując techniki relaksacji dążymy do osiągnięcia przez sportowca stanu optymalnego pobudzenia. Tylko wtedy będzie on w stanie skoncentrować się na dobrym wykonaniu zadania, osiągnie największą efektywność. Zarówno zbyt niskie pobudzenie, które kojarzy się z apatią i zniechęceniem, jak i zbyt wysokie, objawiające się zdenerwowaniem, nie służą nam w sytuacji startu. 

Same korzyści

Pozytywne efekty stosowania technik relaksacji można zaobserwować bez względu na zastosowaną metodę. Kiedy jesteśmy zrelaksowani poprawia się nasza koncentracja, pamięć i kreatywność. Działamy efektywniej i skuteczniej. Obniża się poziom niepokoju i lęku. Jesteśmy bardziej stabilni emocjonalnie, łatwiej podejmujemy decyzje, dostrzegamy nowe rozwiązania i możliwości. Jesteśmy bardziej optymistyczni i komunikatywni. Poprawia się nasza samoocena. Mamy ochotę na nawiązywanie i utrzymywanie relacji. Na poziomie ciała rozluźniają się mięśnie, obniża się ciśnienie krwi, zwalnia tempo oddechu, obniża się poziom hormonów stresu, serce pracuje wolniej, wzmacnia się układ odpornościowy, spowalnia się metabolizm. U sportowców zauważono także zmniejszenie kłopotów ze snem przed ważnymi zawodami. 

Rodzaje technik relaksacji

Jest wiele narzędzi i technik relaksacji, poniżej przedstawiam najpopularniejsze z nich:

  •  Techniki oddechowe 

Jednym z najprostszych narzędzi do relaksacji, które otrzymaliśmy, jest oddech. Jest wiele technik pracy z oddechem, które skupiają się na osiągnięciu konkretnych efektów. W każdym momencie, kiedy poczujesz się zdenerwowany czy rozdrażniony, zawsze możesz powrócić do oddechu, powrócić do tu i teraz. Warto ćwiczyć prawidłowy oddech, aby w pełni móc korzystać z jego dobrodziejstwa.

  • Trening autogenny Schultza 

Oparty jest na poczuciu ciężkości i autosugestiach. W czasie ćwiczeń świadomie wzbudzamy w mięśniach poczucie ciężkości i ciepła. To trening ciała i umysłu służący relaksacji, regeneracji i poprawie komfortu życia.

  • Trening progresywny Jacobsona

Znany jest również jako trening „od mięśni do umysłu”, a u jego podstaw leży założenie, że odprężenie psychiczne jest konsekwencją odprężenia fizycznego. W trakcie ćwiczeń naprzemiennie napinamy i rozluźniamy poszczególne grupy mięśni. W ten sposób uczymy się świadomie rozluźniać mięśnie, a tym samym likwidować zbyt duże napięcie.  

  • Trening wyobrażeniowy 

Opiera się o założeniu, że nasz mózg nie odróżnia obrazów, o których pomyśleliśmy od tego, co realnie się wydarzyło. Kiedy coś sobie wyobrażasz, twój mózg odbiera tę informację jako całkowicie realną. Technika polega na świadomym tworzeniu 

obrazów w umyśle. Uruchamia się wówczas prawa półkula odpowiedzialna m.in. za intuicję i kreatywność. Wszystko, o czym myślimy, odzwierciedla się w naszym ciele. 

  •  Muzykoterapia 

Utwory muzyczne możemy podzielić na te, które działają na nas pobudzająco, motywująco, jak także te, które relaksują, uspokajają, wyciszają. Kiedy słuchasz ulubionej muzyki, wracają do ciebie konkretne obrazy czy sytuacje z nią związane. Mózg wytwarza endorfiny. Muzyka może uwolnić stłumione emocje, przywołać uczucia.

  •  Mindfulness 

Zwany także uważnością, to technika ucząca bycia tu i teraz. W trakcie ćwiczeń skupiamy się na obserwacji tego, co dzieje się w tym konkretnym momencie, bez oceniania, bez analizowania. Uczymy się obserwować myśli, nie utożsamiamy się z nimi. Uczymy się obserwować rzeczy takimi, jakie są naprawdę. 

  •  TRE®

to coraz popularniejsza w Polsce metoda opierająca się o sekwencję 8 prostych ćwiczeń, które uruchamiają w nas drżenia neurogeniczne – wibracje. Dzięki nim nasze ciało uwalnia się od napięć, stresów i emocji. Wibracje te są naturalnym procesem, który uśpiliśmy w nas poprzez uspołecznienie. Przez lata uczono nas, że trzęsienie się jest czymś „złym”, kojarzone przede wszystkim ze strachem, słabością czy nieradzeniem sobie z sytuacją. Zestaw ćwiczeń TRE® przypomina ciału, że drżenie jest dobre i może sobie na nie pozwolić. A tym samym uwolnić zbyt duże napięcie, zatrzymane emocje i stres.

 

Tekst został opublikowany w Magazynie Bieganie (2018).

No Comments